quarta-feira, 9 de dezembro de 2009

10 Passos para uma alimentação saudável parte 2

Passo 6
MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL

Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis – veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura. Para fazer a conta: peso/altura x altura.

Passo 7
DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR

Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais. É melhor consumir menos açúcar do que consumir adoçantes.

Passo 8
COMA DEVAGAR

Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas momentos de muito prazer!

Passo 9
BEBA ÁGUA

Beba água! Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Para referscar prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

Passo 10
MEXA-SE

Seja ativo! Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se. Se for iniciar alguma atividade física mais "pesada" consulte um médico e um professor de ed. física.


- Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure seguí-lo todos os dias.


- O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo.


- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo.


domingo, 29 de novembro de 2009

10 Passos para uma alimentação saudável.

Dez Passos para uma Alimentação Saudável

Esse é um programa do Ministério da Saúde bem legal, que em 10 passos simples ensina como ter uma alimentação mais saudável.


PASSO 1



AUMENTE E VARIE O CONSUMO DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS -
COMA 5 VEZES POR DIA
Escolha vegetais frescos para seu prato no almoço e no jantar (pelo menos 4 colheres de sopa). Comece o dia com uma fruta ou 1 fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde. Escolha frutas da época: mais baratas e gostosas.




PASSO 2



COMA FEIJÃO PELO MENOS 1 VEZ AO DIA - NO MÍNIMO 4 VEZES POR
SEMANA
O feijão é um alimento importante no prato do brasileiro, rico em ferro e fibras. A mistura de arroz e feijão é muito saudável.


PASSO 3



REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS COMO CARNES COM GORDURA APARENTE, SALSICHA, MORTADELA E OUTROS EMBUTIDOS, FRITURAS E SALGADINHOS – MÁXIMO DE 2 VEZES POR SEMANA
Prefira as carnes brancas sem pele. As carnes de frango e peixe tem menos gordura saturada e colesterol, por isso ajudam a prevenir as doenças do coração. Sempre que for preparar algum tipo de carne retire antes do cozimento a gordura aparente, a pele do frango ou o couro do
peixe. Prefira os alimentos cozidos ou assados e prefira cozinhar com óleo de soja. Evite os alimentos industrializados como os que estão na imagem abaixo: são ricos em gordura trans.





PASSO 4



REDUZA O CONSUMO DE SAL - TIRE O SALEIRO DA MESA
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça.


PASSO 5



FAÇA PELO MENOS 3 REFEIÇÕES E 1 LANCHE POR DIA. NÃO PULE AS
REFEIÇÕES. PARA O LANCHE PREFIRA FRUTAS.
Este passo é fundamental para se manter saudável. Fazendo mais refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo a chance de comer muito nas grandes refeições (almoço e jantar). Comendo nas horas certas você também “belisca” menos, o que vai ajudar você a controlar o peso. Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces.


Tente praticar esses passos durante essa semana, no seu dia a dia. Na semana que vem eu mostro os outros 5...Que suspense... até domingo!

Bjos e obrigada a todos que me acompanham!


domingo, 22 de novembro de 2009

Como o brasileiro está comendo?

As doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto...) vêm crescendo em enormes proporções no mundo todo.

Hoje no Brasil, estamos vivenciando a diminuição dos casos de desnutrição e o aumento dos casos de obesidade e dessas doenças, que podem ser em grande parte prevenidas com a adoção de hábitos alimentares saudáveis. Mas o que mudou no hábito alimentar do brasileiro que está ajudando no aumento dessas doenças?

Um estudo mostrou que o consumo de alimentos processados tais como biscoitos (recheados ou não), alimentos prontos para consumir (lasanha, bolinhos, nuggets) e refrigerantes teve um aumento de 400% de 1974 a 2003 nos lares brasileiros. Enquanto isso o consumo de alimentos básicos como arroz e feijão sofreu um declínio nas cidades brasileiras. O consumo desses alimentos com poucos nutrientes e muitas calorias, têm sido a principal causa de problemas nutricionais e doenças crônicas na população mundial.

Além de muitas calorias, a quantidade de sódio disponível para o consumo nos lares brasileiros é de 5gr o que ultrapassa mais de duas vezes o limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (que é de 2g por dia). A maior parte desse sódio vem do sal e de temperos a base de sal, mas os alimentos processados (sopas em pó, refrigerantes, hamburguer, salsicha, linguiça...) representam 25% do total de sódio para as famílias com renda mais alta.

Então, uma ótima recomendação é se voltar para uma alimentação mais natural, temperando os pratos com pouco sal e com temperos naturais (alho, salsinha e cebolinha, por exemplo). Além disso, evitar os alimentos "prontos para consumir", ricos em sódio e conservantes e muito calóricos. Retome o hábito de cozinhar, prefira o velho e bom "arroz com feijão", frutas, legumes e verduras, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Dessa forma você estará menos sujeito a essas doenças da modernidade.
Olha que prato lindo:

Fonte dos dados citados: Levy-Costa RB, Sichierib R, Pontes NS, Monteiro CA. Disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil: distribuição e evolução (1974-2003). Rev Saúde Pública 2005;39(4):530-40.

domingo, 8 de novembro de 2009

Quando se torna rotina comer fora de casa

Para muitas pessoas é uma rotina comer em restaurantes, tanto durante a semana quanto nos finais de semana. Dessa forma, torna-se importante saber o que estamos comendo e fazer as melhores escolhas possíveis. Reuni essas dicas para ajudar você a fazer escolhas saudáveis quando for almoçar ou jantar fora de casa:



-Self-service: esse tipo de restaurante é o mais apropriado para se fazer as refeições diárias já que podemos escolher o que e o quanto comer. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos. Comece se servindo pela salada e legumes refogados, coloque cerca de metade do prato temperando com azeite, vinagre e pouco sal. Na outra metade do prato coloque arroz e feijão. Complete com uma carne, frango ou peixe grelhados ou assados, uma porção do tamanho aproximado da palma de sua mão. Refeição média aproximadamente 500 calorias.

- Restaurantes que servem pratos feitos: evite comer pratos já prontos pois a quantidade servida é muito grande e é difícil parar de comer quando estiver satisfeito. Se possível, peça para colocar uma quantidade menor. Piores opções: filés a milaneza e parmeggiana e outras carnes fritas são muito gordurosas e o óleo usado pode ter sido muitas vezes reutilizado, gerando substâncias cancerígenas. Batata frita, creme de milho, polenta frita são acompanhamentos igualmente ruins. Um prato como esse pode ter até 900 calorias. As melhores opções são as carnes magras como maminha e alcatra acompanhadas de saladas, legumes refogados, arroz e feijão: aproximadamente 500 calorias.


- Batata assada: a pior opção é a batata com bacon rica em gordura saturada: 700 calorias a unidade. A melhor opção é a batata com brócolis e cottage que tem cálcio e fibras, sendo mais balanceada: 440 calorias.

- Massas: Prefira as opções sem queijo, pois ele aumenta muito o valor calórico e a gordura saturada do prato. Em alguns locais é possível montar sua própria combinação o que torna possível deixar o prato mais saudável e na quantidade desejada, sem excessos. Piores opções: massas recheadas com molho 4 queijos, presunto, calabreza e bacon: pode chegar a mais de 1000 calorias! As melhores opções são as massas simples com molho vermelho que é ótimo antioxidante, com ricota ou queijo branco e vegetais: cerca de 700 calorias.




- Lanchonetes tipo fast food: esses locais devem ser a sua última escolha. Os famosos “double”, “cheese”, “big” são cheios de gordura saturada e trans. Dificilmente nesses locais existem opções saudáveis, ainda mais quando se pensa que os acompanhamentos são tão ruins quanto os lanches: batata frita, refrigerante, sundae e milkshake. Alguns oferecem saladas, mas os molhos que as acompanham são muito gordurosos. Mas se não tiver outro jeito, opte pelos sanduíches menores: menos da metade das calorias.





De um modo geral, evite locais em que você já sabe que não terá alternativas saudáveis. Para beber, evite refrigerantes e mesmo o suco natural deve ser consumido com moderação: até um copo de 300 ml. Como sobremesa, escolha frutas ou sorvete de frutas.
Boa refeição!

sábado, 29 de agosto de 2009

Regime ou reeducação alimentar?

Passar fome alguns dias, sofrendo um bocado, perder alguns quilos e reencontrá-los na esquina ou mudar os hábitos alimentares de forma gradual e agradável para sempre?


Esse é um dilema que muitas pessoas enfrentam em suas vidas. Mas isso não é nenhuma novidade. Há registro de regimes de emagrecimento desde a segunda metade do século XIX quando foi lançado o primeiro livro popular de dietas (Vandereycken, 1993). Coincidentemente ou não, na mesma época surgiram os primeiros relatos modernos de ocorrência da anorexia nervosa (doença que acomete principalmente mulheres, caracterizada pela ingestão muito restrita de alimentos em quantidade e qualidade, que pode com freqüência levar à morte). Nessa doença, as pessoas têm uma distorção da própria imagem corporal: se vêem obesas num espelho, quando na verdade estão seriamente desnutridas.


Mas nem só os anoréxicos sofrem de distorções da imagem corporal. A mídia, a indústria da moda e da beleza impõem padrões que são amplamente difundido nos meios de comunicação, e atingem em cheio os nossos cérebros. Dessa forma, nos acostumamos com um padrão de beleza, magreza e alimentação muitas vezes inalcançáveis. Veja o exemplo abaixo:





Marta Rocha
1, 71 59kg IMC*= 20 (normal)



Gisele Bundchen
1,79m, 56Kg IMC*=16 (desnutrida)

*IMC= Índice de Massa Corpórea (peso/altura2). Os valores considerados saudáveis variam entre 18,5 e 24,9.



O normal passo a ser visto com “excessivo” e o desnutrido como “normal”. E isso nos leva a insatisfação com nossa realidade, e nos leva a tomar medidas drásticas com nossa alimentação. Mas muitos estudos já provaram que o hábito de fazer regimes restritos não funciona!

Definindo regimes restritos e dietas da moda: dieta da lua, da USP, do carboidrato, da proteína, da sopa... retiram algum tipo de alimento da alimentação, sendo insustentáveis e prejudiciais à saúde. Algumas se baseiam na perda de líquidos causando diarréia. A perda de peso ocorre rapidamente devido a perda de massa muscular e líquidos. Após um curto período de tempo recupera-se o peso em forma de gordura. A pessoa que está acostumada a fazer esse tipo de dieta tem uma porcentagem de gordura maior do que uma pessoa que não faz dieta e o seu metabolismo fica seriamente prejudicado com o chamado “efeito sanfona”.

Definindo reeducação alimentar: mudanças de hábitos alimentares seguindo uma alimentação equilibrada de acordo com preceitos recomendados por estudo científicos e instituições renomadas como OMS e Ministério da Saúde. Todos os alimentos são permitidos respeitando-se a quantidade adequada para cada pessoa, de acordo com suas preferências alimentares, cultura, fase da vida, horários, exercício físico... Dá-se preferência a alimentos naturais, pobres em gorduras e açúcar. Um profissional nutricionista necessariamente auxilia no processo. Todo tipo de pessoa pode se beneficiar da reeducação alimentar, independentemente se precise perder peso ou não. A perda de peso acontece como uma conseqüência de todas as mudanças e pode ser mais rápida ou mais lenta dependendo de cada indivíduo.

A maior parte das pessoas consegue perder peso de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira. Em alguns casos, a mudança para uma alimentação saudável obriga apenas a pequenos ajustes em seus hábitos alimentares. Para outras, significa uma mudança radical permanente. Pode ser necessário algum tempo para que a pessoa se habitue às mudanças, mas os efeitos em termos de saúde, o aumento da vitalidade, a prevenção ou controle de doenças como diabetes e hipertensão e a perda de peso, constituem um poderoso incentivo para insistir, mesmo que ocorram deslizes ocasionais.

Dietas da moda fazem sucesso por um período curto e emagrecem momentaneamente , ao passo que com a reeducação alimentar você permanece dentro de um peso saudável por toda vida, com saúde, sem passar fome e comendo de tudo moderadamente.

Pense nisso:

Se dietas da moda realmente funcionassem, será que haveriam tantos obesos no mundo?
"A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau. (Mark Twain in http://www.ociocriativo.com.br/ )

quarta-feira, 19 de agosto de 2009

Criação do blog

Hoje criei meu próprio blog. Legal, estranho, diferente... várias sensações ao mesmo tempo. Mas tenho certeza que será muito útil para minha atuação profissional. Esse é o principal objetivo desse blog: criar um meio de comunicação e informação aos meus pacientes, incentivá-los nessa empreitada que é a reeducação nutricional, a mudança de hábitos e costumes alimentares. Isso é o que eu espero. Leiam, perguntem, critiquem, aproveitem!