sábado, 27 de agosto de 2011

Alimentação do homem...

Atendendo a pedidos, vamos falar sobre a alimentação do homem.

Pela experiência que tenho, um dos aspectos peculiares da alimentação dos homens é a preferência por carne: "quanto mais carne mais macho!" é o que eu escuto. E quando falo que a porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão: uns se revoltam, outros choram e outros ignoram totalmente essa informação. Pois é, essa é uma questão sobre o universo masculino: a grande maioria dos homens ignora os cuidados com saúde e alimentação, principalmente os homens mais jovens. Não fazem exames de rotina (como as mulheres que vão todos os anos ao ginecologista), muitos nunca mediram a pressão e conheço uns que nem sabem qual o seu tipo sanguíneo. "Quanto mais descuidado, mais macho".

É comum escutar a seguinte história: começam a vida adulta dentro do peso, fazem esportes e comem bastante, muitas coisas não saudáveis como lanches, excesso de carne, ficam o dia todo sem comer, não tomam café da manhã, e costumam ficar sempre "empanturrados" a cada refeição. Sem falar no consumo de álccol, que vem aumentando muito entre os jovens.

O tempo vai passando, se formam, ingressam no mercado de trabalho, casam e diminuem drasticamente a atividade física: mas continuam comendo igual a adolescentes, ou mesmo pior. E daí engordam porque casaram...

Os anos vão passando, a média de ganho de peso é de 2 a 3 kilos por ano. No começo não se importam ou nem percebem. Até que por algum motivo místico (ou porque as esposas obrigam) eles decidem ir ao médico. Então ao fazerem exames, percebem que o estilo de vida não está cooperando para a saúde: colesterol alto, triglicérides, diabetes, pressão lata... podem aparecer juntos ou sozinhos, prejudicando a saúde e diminuindo a qualidade de vida e a espectativa de vida. Homem vive menos que mulher, se cuida menos, se preocupa menos com a saúde.

Que isso sirva de alerta para vcs meus amigos homens: vamos mudar essa história:

- evitando o excesso de carne: porção do tamanho da palma da mão!





- mastiguando bem os alimentos: coma devagar, pelo menos em 20 minutos;


- não ficando empanturrado: pare de comer antes de se sentir cheio, não importa se vc já pagou, se está gostoso, ou se sua mãe mandava vc comer tudo... e da próxima vez, tente colocar menos no prato;


- comendo 5 porções de frutas, legumes e verduras por dia. Coma verduras e legumes nas grandes refeições, e frutas nos intervalos entre as refeições. Assim vc evita ficar lingos períodos sem se alimentar;




- bebendo água: encha uma garrafinha de 500ml e coloque como meta esvaziá-la 3x por dia;


- fazendo exercícios regularmente (mas não vale fazer churrasco depois de cada partida de futebol!rs). E se vc está enferrujado, consulte um médico antes de começar.

----------------------------------------Isso é coisa de macho: se cuidar e viver bem!

segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Alimentação da mulher aos cinquenta e +

A expectativa de vida aumentou expressivamente nos últimos 50 anos e estudos recentes do IBGE mostram que a mulher está chegando aos 78 anos de idade. Mas é imprescindível chegar a terceira idade com saúde e bem estar, evitando o aparecimento de doenças crônicas (hipertensão, diabetes, obesidade), e no caso delas já estarem instaladas, evitar que se agravem e comprometam a qualidade de vida.


A primeira causa de mortalidade entre as mulheres é a doença cardiovascular, em especial o derrame (Acidente vascular encefálico), que é determinado, entre outras coisas, pela hipertensão. Muitas brasileiras não tem acesso a medição da pressão arterial que é uma doença silenciosa, e por isso, tem seu diagnóstico retardado.





Outro ponto importante nessa fase da vida, é o sobrepeso e a obesidade, principalmente caracterizados pelo acúmulo de gordura abdominal, levando à chamada resistência a insulina (as células ficam resistentes à ação da insulina) e, por final, levando ao diabetes tipo 2. Além disso, mulheres com sobrepeso e obesidade, têm mais risco de câncer de mama e endométrio.



O envelhecimento é universal e resulta de fatores genéticos e ambientais. Chega então o Climatério, que é o período de queda hormonal e redução até cessação da menstruação: a última menstruação da vida é chamada de menopausa.

ALIMENTAÇÃO AOS 50 ANOS DE IDADE: o que a mulher aos 50 anos de idade deve comer? A alimentação da mulher após os 50 anos de idade, deve focar a fase do climatério, menopausa e todas as suas repercussões:

Controle da pressão arterial: controle do uso de sal na alimentação e alimentos ricos em sódio (embutidos, temperos prontos, alimentos prontos congelados, sopas em pó... veja nas postagens anteriores que já tratamos disso);

Controle do peso corporal e manutenção do peso ideal, com redução da gordura abdominal, para prevenir a resistência a insulina e aparecimento do diabetes: controlar o consumo de gorduras na dieta (veja nas postagens antigas mais dicas);

Ter uma alimentação que ajude na saúde do sono: chás relaxantes, evitar bebidas estimulantes (como café, refrigerante de cola, chá preto e verde).

Ter uma alimentação rica em cálcio e vitamina D: leite e derivados (de preferência desnatados ou com baixo teor de gordura) vegetais verde escuros e exposição solar moderada com protetor solar.

Ter uma alimentação voltada ao bem estar, humor e da vitalidade, para evitar a depressão e desmotivação: evitar alimentos industrializados, ricos em conservantes, corantes, aromatizantes que não são fontes de vitaminas minerais de que tanto precisamos. Preferir sempre alimentos naturais como frutas, verduras e legumes.

segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Alimentação da Mulher aos quarentinhas...

Nessa faixa, a rotina da mulher costuma estar mais estabilizada. É nesse período que ocorre a pré-menopausa, como conseqüência a disposição fica menor e o metabolismo está em baixa, tornando a perda de peso cada vez mais difícil. Estima-se que aos 45 anos, cerca de 20% da massa muscular já tenha sido perdida, o que significa menos queima calórica.

A mulher aos 40 anos está no auge de sua carreira, muitas vezes já tem filhos ou, o que tem ocorrido com grande freqüência, está tentando engravidar nessa idade. A mulher está sim muito preocupada em manter sua saúde e sua alimentação o mais saudável possível, com propósito preventivo. As mulheres se preocupam muito mais com sua saúde do que os homens, e isso tem proporcionado uma melhor qualidade de vida na terceira idade.

Nesse contexto, a mulher deve ter uma alimentação equilibrada, seguindo as recomendações para a população em geral (que já comentamos anteriormente no blog), mas vale apena citar alguns alimentos em especial:


- Peixes e carnes magras (sem gordura aparente), cereais integrais (arroz, aveia, trigo...), leguminosas (como feijão, lentilha, ervilha), chocolate com alta teor de cacau (mínimo 70%), folhas verdes, alimentos amarelo-alaranjados como a cenoura e frutas cítricas como a laranja.


- Castanha do Pará e a linhaça também podem complementar a dieta proporcionando proteção extra contra doenças cardiovasculares


- Boa hidratação: água, chás e sucos naturais, de preferência sem açúcar (2 litros ao dia);


E o que não é aconselhável ter no cardápio das mulheres aos 40 anos de idade?


- Assim como para a população em geral, alimentos como carnes gordurosas, peles de aves, gorduras dos lácteos integrais, frituras, gordura trans presente nos alimentos industrializados devem ser evitados.


As doenças que mais afetam a mulher aos 40 anos de idade são:
- Hipertensão arterial

- Diabetes

- Sobrepeso e obesidade

terça-feira, 9 de agosto de 2011

Alimentação da mulher aos 30 anos

Nessa fase a mulher acumula tarefas: carreira, estudos, filhos, casamento... o tempo é pequeno para tantas atividades. Muitas vezes a mulher perde prazos de exames laboratoriais que deveria fazer, vai com menos freqüência aos médicos fazer a rotina necessária, tem menor foco na sua alimentação porque está fixada em outras atividades... os cuidados com sua saúde ficam em segundo plano.



Fica difícil preparar alimentos e refeições saudáveis, fazer lanches entre as refeições e a "comida pronta" é uma escolha constante: fast food e congelados fazem parte da rotina. Esse conjunto de fatores propicia o início de um ganho de peso que leva a condição de sobrepeso e obesidade. Os níveis de colesterol no sangue começam a se alterar caso não haja prática de exercícios físicos e cuidados com a alimentação. Como conseqüência, é comum acontecer a prisão de ventre, também reforçada pelo estresse e a falta de exercícios físicos. E uma alimentação desbalanceada pode, com o tempo, aumentar a chance de desenvolver doenças como diabetes e pressão alta no futuro.

O que podemos fazer na prática:
1) Com foco no controle de peso e alterações de colesterol: Controlar gorduras na dieta (principalmente de origem animal como carnes gordurosas, leite integral e seus derivados integrais);



2) Com foco no hábito intestinal: Incluir fibras na alimentação (frutas, verduras, legumes e cereais integrais); evite o uso abusivo de laxantes, mesmo aqueles ditos naturais, pois uma alimentação rica em fibras é sempre a melhor opção para um bom funcionamento intestinal. Evite ignorar a necessidade de defecar. Sempre que precisar, não “deixe para depois”.



3) Para melhorar a qualidade de vida: organize-se para ter tempo para você. Preparar alimentos saudáveis e evitar uma alimentação industrializada será bom para vc e toda a família. Se vc já tiver filhos, lembre-se que os bons hábitos iniciam-se desde cedo. Se ainda não tiver, uma alimentação saudável pode ajudar seu filho (mesmo que ainda esteja na barriga!) a ser um adulto com menor risco para doenças quando adulto. Procure fazer receitas rápidas e nutritivas com legumes e verduras. Não deixe faltar frutas na sua dieta. Faça exercícios: escolha algum que vc goste e que lhe proporcione um momento de descontração.



Cuide-se para poder ser o que você quiser e sonhar (mãe, esposa, executiva, mulher de negócios, artista...) seja o que for, esteja com saúde!

segunda-feira, 1 de agosto de 2011

Alimentação da mulher em diferentes faixas etárias


Nas próximas postagens, que serão semanais, falarei um pouco sobre a alimentação das mulheres, em cada fase da vida: aos 20, 30, 40 e 50 anos

A cada década de vida, a mulher tem características especiais e, a Nutrição precisa acompanhá-la para otimizar cada fase. Confira aqui o que você poderá fazer aos 20 anos:

Essa é uma fase de transição e de descobertas. As mulheres estão dando os primeiros passos na carreira, muitas estão saindo de casa, a vida social está em alta. Aos 20 anos, a mulher está cheia de disposição e também um pouco estressada com faculdade, estágio... Nessa idade, existem algumas dificuldades específicas para que a mulher realize uma alimentação saudável e tenha o controle do peso corporal:
- Morar com os pais seu hábito alimentar ficar sujeito ao dos familiares com quem reside ou, de amigos residentes em “repúblicas”;
- Falta de tempo para preparar sua alimentação, comer fora de casa a maioria das refeições e não ter tempo para fazer lanches entre as refeições (e nem ter opções saudáveis de lanches) veja mais na postagem "10 passos para alimentação saudável";
- Não se preocupar com “doenças de idosos”(como diabetes, pressão alta...) como algo que podemos previnir a partir de já;

As doenças/transtornos que mais acometem as mulheres aos 20 anos de idade são:
- Síndrome do ovário policístico
- Sobrepeso e obesidade, aumento dos níveis de colesterol e triglicérides
- TPM (tensão pré menstrual)
- Transtornos alimentares

ALIMENTAÇÃO AOS 20 ANOS DE IDADE:
1) Com foco na síndrome dos ovários policísticos, sobrepeso/ obesidade e dislipidemias:

- Controlar as gorduras da dieta (veja na postagem sobre açúcares e gorduras);

2) Com foco na TPM:

- Alimentos e bebidas mais calmantes, como chás antes de deitar; evitar alimentos com substâncias estimulantes (café, refrigerante de cola, chá verde);
- Para ajudar na redução da retenção de líquidos, evitar o uso excessivo de sal e alimentos ricos em sódio;

Ainda outras dicas (que também valem para outras idades):
- Procurar alimentos mais práticos, porém que sejam saudáveis para o dia-a-dia, como frutas;
- Não pular refeições: ideal são 5 por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde de e jantar);
- Preocupação excessiva com peso e imagem corporal: muitas mulheres tem como rotina a prática de dietas da moda (da sopa, da USP, da lua...) nessa fase de vida, para perder alguns quilinhos que julgam ser excessivos. A prática dessas dietas causa o efeito sanfona, fazendo com que se ganhe mais gordura com o passar do tempo. Além disso transtornos alimentares como anorexia e compulsão alimentar podem aparecer (veja no blog uma postagem especial que fiz sobre isso)

Em resumo: siga uma alimentação saudável, sem exagerar para mais ou para menos!