A volta dos que não foram...

É isso meus caros, estou voltando após alguns meses, prometo estar mais presente no blog, me desculpem mas está sendo bem complicado para mim, trabalhar e fazer mestrado... mas estou gostando da empreitada!
Podem ter certeza que cada postagem será especial, bjos e obrigada pelos comentários!!

Simplicidade do arroz com feijão

A mistura de arroz com feijão é coisa de brasileiro. Em nenhum outro lugar do mundo essa mistura faz tanto sucesso como aqui, ou pelo menos, fazia. Quer ver?

- Qual foi a última vez que você comeu arroz e feijão?

A resposta está intimamente ligada com a qualidade da sua alimentação. Quem come arroz e feijão em uma refeição escapa do sanduíche cheio de gordura dos fast foods e dificilmente come também massas com molhos gordurosos. O arroz e feijão é uma mistura pobre em gordura, rica em fibras, proteínas, ferro e outros minerais. Essa mistura, acompanhada de um pouco de carne, legumes e verduras (assuntos das próximas postagens) nos dão saciedade e boa nutrição.

O brasileiro tem diminuído a quantidade de feijão da sua alimentação. Uma pesquisa do Vigitel (Nupens/USP) mostrou uma redução de 2% entre 2006 e 2009. Se pensarmos que a obesidade cresce como uma epidemia, e que comer rápido, na frente da TV, alimentos com baixa qualidade estão virando uma rotina, chegamos a conclusão de que podemos usar baixa no consumo de feijão como um sinal de que as coisas não vão bem.

Pelo que os meus pacientes falam, parece que comer feijão não é chique, está até virando coisa de pobre: ninguém faz propaganda de feijão! É mais chique comer um grelhado com salada: e depois de meia hora ficar morrendo de fome, comer qualquer cosia que aparecer pela frente – que geralmente é besteira. E essa besteirinha nossa de cada dia nos faz ganhar peso ano após ano. Pesquisas mostram que cerca de 50 calorias a mais todos os dias, nos presenteiam com 2 quilos a mais em um ano. Como estaremos em 10 anos? Com 20 quilos a mais!!

Então, se a sua resposta à pergunta foi :

- nem lembro...

- ah, faz tempo...

- eu não gosto de feijão...

Amanhã no seu almoço lembre-se de que comer bem, é fácil:

é arroz com feijão!

O que é e por que comer Cereal Integral?

Um cereal é considerado integral quando seu grão apresenta os principais componentes (casca, germe e endosperma) na mesma proporção existente na semente inteira: 20% de casca e 80% de endosperma. Isso quer dizer que ele não passa por refinação industrial para ser oferecido ao consumidor.

Ficam preservados com a casca e o germe, os minerais e as vitaminas, principalmente as do Complexo B. Essas vitaminas são responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo, pela fabricação de energia, pela integridade da pele, cabelos e mucosas. Estudos mostram que cereais integrais também podem ajudar a prevenir diversos tipos de câncer.

Além disso, contém mais fibras que os cereais refinados, o que nos dá muitas vantagens nutricionais:

- auxiliam no bom funcionamento do intestino evitando a prisão de ventre e o acúmulo de fezes no intestino;

- retardam a digestão, nos dando saciedade por mais tempo, evitando que sintamos a necessidade de comer logo após as refeições. Isso também ajuda a prevenir durante a vida o aparecimento de doenças crônicas como diabetes e obesidade.

- auxiliam na eliminação de gorduras e colesterol, pois “arrastam” consigo essas substâncias para serem excretadas nas fezes.

Para que você possa sentir esses efeitos no seu organismo, é imprescindível que o consumo de cereais integrais seja freqüente e constante. Eles devem ser incluídos na nossa alimentação diária em substituição aos cereais refinados.

Lembre-se: para as fibras poderem ter seu efeito precisamos beber no mínimo 2 Litros de água por dia.

Algumas dicas de como incluir cereais integrais no seu dia-a-dia:
- Arroz integral com feijão nas refeições principais;

- Bolo integral – substituir nas receitas 1/3 da farinha branca por farinha de trigo integral;

- Linhaça marrom ou dourada no seu iogurte favorito;

- Granola com leite ou iogurte no café da manhã ou no lanche da tarde;

- Mingau de farinha de aveia com leite desnatado, sopas enriquecidas com farelo de aveia;

- Polvilhe fibra de trigo no feijão na hora em que for consumir;

- Gérmem de trigo em vitaminas de leite e frutas de sua preferência;

- Salada de Cevadinha com vinagrete ou de soja com vinagrete.

10 Passos para uma alimentação saudável parte 2

Passo 6
MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL

Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis – veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura. Para fazer a conta: peso/altura x altura.

Passo 7
DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR

Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais. É melhor consumir menos açúcar do que consumir adoçantes.

Passo 8
COMA DEVAGAR

Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas momentos de muito prazer!

Passo 9
BEBA ÁGUA

Beba água! Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Para referscar prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

Passo 10
MEXA-SE

Seja ativo! Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se. Se for iniciar alguma atividade física mais "pesada" consulte um médico e um professor de ed. física.

- Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure seguí-lo todos os dias.

- O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo.

- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo.

10 Passos para uma alimentação saudável.

Dez Passos para uma Alimentação Saudável

Esse é um programa do Ministério da Saúde bem legal, que em 10 passos simples ensina como ter uma alimentação mais saudável.


PASSO 1

AUMENTE E VARIE O CONSUMO DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS -
COMA 5 VEZES POR DIA
Escolha vegetais frescos para seu prato no almoço e no jantar (pelo menos 4 colheres de sopa). Comece o dia com uma fruta ou 1 fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde. Escolha frutas da época: mais baratas e gostosas.

PASSO 2

COMA FEIJÃO PELO MENOS 1 VEZ AO DIA - NO MÍNIMO 4 VEZES POR
SEMANA
O feijão é um alimento importante no prato do brasileiro, rico em ferro e fibras. A mistura de arroz e feijão é muito saudável.

PASSO 3

REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS COMO CARNES COM GORDURA APARENTE, SALSICHA, MORTADELA E OUTROS EMBUTIDOS, FRITURAS E SALGADINHOS – MÁXIMO DE 2 VEZES POR SEMANA
Prefira as carnes brancas sem pele. As carnes de frango e peixe tem menos gordura saturada e colesterol, por isso ajudam a prevenir as doenças do coração. Sempre que for preparar algum tipo de carne retire antes do cozimento a gordura aparente, a pele do frango ou o couro do
peixe. Prefira os alimentos cozidos ou assados e prefira cozinhar com óleo de soja. Evite os alimentos industrializados como os que estão na imagem abaixo: são ricos em gordura trans.

PASSO 4

REDUZA O CONSUMO DE SAL - TIRE O SALEIRO DA MESA
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça.

PASSO 5

FAÇA PELO MENOS 3 REFEIÇÕES E 1 LANCHE POR DIA. NÃO PULE AS
REFEIÇÕES. PARA O LANCHE PREFIRA FRUTAS.
Este passo é fundamental para se manter saudável. Fazendo mais refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo a chance de comer muito nas grandes refeições (almoço e jantar). Comendo nas horas certas você também “belisca” menos, o que vai ajudar você a controlar o peso. Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces.

Tente praticar esses passos durante essa semana, no seu dia a dia. Na semana que vem eu mostro os outros 5...Que suspense... até domingo!

Bjos e obrigada a todos que me acompanham!

Como o brasileiro está comendo?

As doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto...) vêm crescendo em enormes proporções no mundo todo.

Hoje no Brasil, estamos vivenciando a diminuição dos casos de desnutrição e o aumento dos casos de obesidade e dessas doenças, que podem ser em grande parte prevenidas com a adoção de hábitos alimentares saudáveis. Mas o que mudou no hábito alimentar do brasileiro que está ajudando no aumento dessas doenças?

Um estudo mostrou que o consumo de alimentos processados tais como biscoitos (recheados ou não), alimentos prontos para consumir (lasanha, bolinhos, nuggets) e refrigerantes teve um aumento de 400% de 1974 a 2003 nos lares brasileiros. Enquanto isso o consumo de alimentos básicos como arroz e feijão sofreu um declínio nas cidades brasileiras. O consumo desses alimentos com poucos nutrientes e muitas calorias, têm sido a principal causa de problemas nutricionais e doenças crônicas na população mundial.

Além de muitas calorias, a quantidade de sódio disponível para o consumo nos lares brasileiros é de 5gr o que ultrapassa mais de duas vezes o limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (que é de 2g por dia). A maior parte desse sódio vem do sal e de temperos a base de sal, mas os alimentos processados (sopas em pó, refrigerantes, hamburguer, salsicha, linguiça...) representam 25% do total de sódio para as famílias com renda mais alta.

Então, uma ótima recomendação é se voltar para uma alimentação mais natural, temperando os pratos com pouco sal e com temperos naturais (alho, salsinha e cebolinha, por exemplo). Além disso, evitar os alimentos "prontos para consumir", ricos em sódio e conservantes e muito calóricos. Retome o hábito de cozinhar, prefira o velho e bom "arroz com feijão", frutas, legumes e verduras, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Dessa forma você estará menos sujeito a essas doenças da modernidade.

Olha que prato lindo:

Fonte dos dados citados: Levy-Costa RB, Sichierib R, Pontes NS, Monteiro CA. Disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil: distribuição e evolução (1974-2003). Rev Saúde Pública 2005;39(4):530-40.

Quando se torna rotina comer fora de casa

Para muitas pessoas é uma rotina comer em restaurantes, tanto durante a semana quanto nos finais de semana. Dessa forma, torna-se importante saber o que estamos comendo e fazer as melhores escolhas possíveis. Reuni essas dicas para ajudar você a fazer escolhas saudáveis quando for almoçar ou jantar fora de casa:

-Self-service: esse tipo de restaurante é o mais apropriado para se fazer as refeições diárias já que podemos escolher o que e o quanto comer. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos. Comece se servindo pela salada e legumes refogados, coloque cerca de metade do prato temperando com azeite, vinagre e pouco sal. Na outra metade do prato coloque arroz e feijão. Complete com uma carne, frango ou peixe grelhados ou assados, uma porção do tamanho aproximado da palma de sua mão. Refeição média aproximadamente 500 calorias.

- Restaurantes que servem pratos feitos: evite comer pratos já prontos pois a quantidade servida é muito grande e é difícil parar de comer quando estiver satisfeito. Se possível, peça para colocar uma quantidade menor. Piores opções: filés a milaneza e parmeggiana e outras carnes fritas são muito gordurosas e o óleo usado pode ter sido muitas vezes reutilizado, gerando substâncias cancerígenas. Batata frita, creme de milho, polenta frita são acompanhamentos igualmente ruins. Um prato como esse pode ter até 900 calorias. As melhores opções são as carnes magras como maminha e alcatra acompanhadas de saladas, legumes refogados, arroz e feijão: aproximadamente 500 calorias.

- Batata assada: a pior opção é a batata com bacon rica em gordura saturada: 700 calorias a unidade. A melhor opção é a batata com brócolis e cottage que tem cálcio e fibras, sendo mais balanceada: 440 calorias.

- Massas: Prefira as opções sem queijo, pois ele aumenta muito o valor calórico e a gordura saturada do prato. Em alguns locais é possível montar sua própria combinação o que torna possível deixar o prato mais saudável e na quantidade desejada, sem excessos. Piores opções: massas recheadas com molho 4 queijos, presunto, calabreza e bacon: pode chegar a mais de 1000 calorias! As melhores opções são as massas simples com molho vermelho que é ótimo antioxidante, com ricota ou queijo branco e vegetais: cerca de 700 calorias.

- Lanchonetes tipo fast food: esses locais devem ser a sua última escolha. Os famosos “double”, “cheese”, “big” são cheios de gordura saturada e trans. Dificilmente nesses locais existem opções saudáveis, ainda mais quando se pensa que os acompanhamentos são tão ruins quanto os lanches: batata frita, refrigerante, sundae e milkshake. Alguns oferecem saladas, mas os molhos que as acompanham são muito gordurosos. Mas se não tiver outro jeito, opte pelos sanduíches menores: menos da metade das calorias.

De um modo geral, evite locais em que você já sabe que não terá alternativas saudáveis. Para beber, evite refrigerantes e mesmo o suco natural deve ser consumido com moderação: até um copo de 300 ml. Como sobremesa, escolha frutas ou sorvete de frutas.
Boa refeição!