Diabetes

Cada vez mais pessoas ficam diabéticas

Tenho atendido cada vez mais homens e mulheres (cada vez mais jovens ex. 30 anos!) sofrendo de pré diabetes e diabetes tipo 2. As pessoas ainda tem muitas dúvidas sobre essa doença, e o principal mito é a questão do doce: "se eu não como muito doce eu não vou ficar diabético"... e não é bem assim...

O diabetes está se tornando uma epidemia por que suas causas estão entre os problemas que mais crescem no Brasil: obesidade, aumento da cintura, falta de exercício físico, alto consumo de gorduras e de alimentos altamente industrializados (hamburguer, nuggets, lasanhas, linguiça, etc...)

Não é o consumo de açúcar isoladamente que fará com que um indivíduo fique diabético, mas sim um estilo de vida sedentário, de excessos alimentares, de baixo consumo de frutas, legumes e verduras...

Outro ponto em comum que esses pacientes tem é o grande intervalo entre as refeições: é comum encontrar pessoas que comem ás 6 da manhã (ou nem fazem essa refeição), depois apenas as 13:00hs, e depois lá pelas 19:00hs... já ví casos de pacientes que apenas almoçavam as 16:00hs e depois faziam um lanche lá pelas 23:00hs.

Vejam nas postagens anteriores pois já conversamos sobre a importância de fazer  pequenas refeições em intervalos menores, por exemplo de 4 a 5 horas de intervalo.

É muito importante controlar o nível de glicose no sangue pois se esse estiver elevado causará danos às artérias e veias , como por exemplo as artérias dos rins, retina, mãos e pés, coração, entre outras, prejudicando as funções de órgãos vitais com o passar do tempo. Além disso como as células não recebem energia, é comum emagrecer muito principalmente no início da doença.

Se você se identifica com o estilo de vida apresentado, procure uma nutricionista e faça uma reeducação alimentar, vc vai ganhar muito com isso... consulte também seu médico e faça anualmente exame de glicemia, pois no início a doença pode ser silenciosa.

E se você já tem diabetes ou pré-diabetes (glicemia de jejum maior que 99 e até 125mg/dl) deve estar sendo acompanhado de perto por um médico, e aconselho fortemente que procure ajuda de um nutricionista para fazer um plano alimentar especialmente para você pois essas informações que passei e as anteriores que estão no blog são genéricas,  e não são suficientes pra quem já tem a doença.

Alimentação do homem...

Atendendo a pedidos, vamos falar sobre a alimentação do homem.

Pela experiência que tenho, um dos aspectos peculiares da alimentação dos homens é a preferência por carne: "quanto mais carne mais macho!" é o que eu escuto. E quando falo que a porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão: uns se revoltam, outros choram e outros ignoram totalmente essa informação. Pois é, essa é uma questão sobre o universo masculino: a grande maioria dos homens ignora os cuidados com saúde e alimentação, principalmente os homens mais jovens. Não fazem exames de rotina (como as mulheres que vão todos os anos ao ginecologista), muitos nunca mediram a pressão e conheço uns que nem sabem qual o seu tipo sanguíneo. "Quanto mais descuidado, mais macho".

É comum escutar a seguinte história: começam a vida adulta dentro do peso, fazem esportes e comem bastante, muitas coisas não saudáveis como lanches, excesso de carne, ficam o dia todo sem comer, não tomam café da manhã, e costumam ficar sempre "empanturrados" a cada refeição. Sem falar no consumo de álccol, que vem aumentando muito entre os jovens.

O tempo vai passando, se formam, ingressam no mercado de trabalho, casam e diminuem drasticamente a atividade física: mas continuam comendo igual a adolescentes, ou mesmo pior. E daí engordam porque casaram...

Os anos vão passando, a média de ganho de peso é de 2 a 3 kilos por ano. No começo não se importam ou nem percebem. Até que por algum motivo místico (ou porque as esposas obrigam) eles decidem ir ao médico. Então ao fazerem exames, percebem que o estilo de vida não está cooperando para a saúde: colesterol alto, triglicérides, diabetes, pressão lata... podem aparecer juntos ou sozinhos, prejudicando a saúde e diminuindo a qualidade de vida e a espectativa de vida. Homem vive menos que mulher, se cuida menos, se preocupa menos com a saúde.

Que isso sirva de alerta para vcs meus amigos homens: vamos mudar essa história:

- evitando o excesso de carne: porção do tamanho da palma da mão!

- mastiguando bem os alimentos: coma devagar, pelo menos em 20 minutos;

- não ficando empanturrado: pare de comer antes de se sentir cheio, não importa se vc já pagou, se está gostoso, ou se sua mãe mandava vc comer tudo... e da próxima vez, tente colocar menos no prato;

- comendo 5 porções de frutas, legumes e verduras por dia. Coma verduras e legumes nas grandes refeições, e frutas nos intervalos entre as refeições. Assim vc evita ficar lingos períodos sem se alimentar;

- bebendo água: encha uma garrafinha de 500ml e coloque como meta esvaziá-la 3x por dia;

- fazendo exercícios regularmente (mas não vale fazer churrasco depois de cada partida de futebol!rs). E se vc está enferrujado, consulte um médico antes de começar.

----------------------------------------Isso é coisa de macho: se cuidar e viver bem!

Alimentação da mulher aos cinquenta e +

A expectativa de vida aumentou expressivamente nos últimos 50 anos e estudos recentes do IBGE mostram que a mulher está chegando aos 78 anos de idade. Mas é imprescindível chegar a terceira idade com saúde e bem estar, evitando o aparecimento de doenças crônicas (hipertensão, diabetes, obesidade), e no caso delas já estarem instaladas, evitar que se agravem e comprometam a qualidade de vida.

A primeira causa de mortalidade entre as mulheres é a doença cardiovascular, em especial o derrame (Acidente vascular encefálico), que é determinado, entre outras coisas, pela hipertensão. Muitas brasileiras não tem acesso a medição da pressão arterial que é uma doença silenciosa, e por isso, tem seu diagnóstico retardado.

Outro ponto importante nessa fase da vida, é o sobrepeso e a obesidade, principalmente caracterizados pelo acúmulo de gordura abdominal, levando à chamada resistência a insulina (as células ficam resistentes à ação da insulina) e, por final, levando ao diabetes tipo 2. Além disso, mulheres com sobrepeso e obesidade, têm mais risco de câncer de mama e endométrio.

O envelhecimento é universal e resulta de fatores genéticos e ambientais. Chega então o Climatério, que é o período de queda hormonal e redução até cessação da menstruação: a última menstruação da vida é chamada de menopausa.

ALIMENTAÇÃO AOS 50 ANOS DE IDADE: o que a mulher aos 50 anos de idade deve comer? A alimentação da mulher após os 50 anos de idade, deve focar a fase do climatério, menopausa e todas as suas repercussões:

Controle da pressão arterial: controle do uso de sal na alimentação e alimentos ricos em sódio (embutidos, temperos prontos, alimentos prontos congelados, sopas em pó... veja nas postagens anteriores que já tratamos disso);

Controle do peso corporal e manutenção do peso ideal, com redução da gordura abdominal, para prevenir a resistência a insulina e aparecimento do diabetes: controlar o consumo de gorduras na dieta (veja nas postagens antigas mais dicas);

Ter uma alimentação que ajude na saúde do sono: chás relaxantes, evitar bebidas estimulantes (como café, refrigerante de cola, chá preto e verde).

Ter uma alimentação rica em cálcio e vitamina D: leite e derivados (de preferência desnatados ou com baixo teor de gordura) vegetais verde escuros e exposição solar moderada com protetor solar.

Ter uma alimentação voltada ao bem estar, humor e da vitalidade, para evitar a depressão e desmotivação: evitar alimentos industrializados, ricos em conservantes, corantes, aromatizantes que não são fontes de vitaminas minerais de que tanto precisamos. Preferir sempre alimentos naturais como frutas, verduras e legumes.

Alimentação da Mulher aos quarentinhas...

Nessa faixa, a rotina da mulher costuma estar mais estabilizada. É nesse período que ocorre a pré-menopausa, como conseqüência a disposição fica menor e o metabolismo está em baixa, tornando a perda de peso cada vez mais difícil. Estima-se que aos 45 anos, cerca de 20% da massa muscular já tenha sido perdida, o que significa menos queima calórica.

A mulher aos 40 anos está no auge de sua carreira, muitas vezes já tem filhos ou, o que tem ocorrido com grande freqüência, está tentando engravidar nessa idade. A mulher está sim muito preocupada em manter sua saúde e sua alimentação o mais saudável possível, com propósito preventivo. As mulheres se preocupam muito mais com sua saúde do que os homens, e isso tem proporcionado uma melhor qualidade de vida na terceira idade.

Nesse contexto, a mulher deve ter uma alimentação equilibrada, seguindo as recomendações para a população em geral (que já comentamos anteriormente no blog), mas vale apena citar alguns alimentos em especial:

- Peixes e carnes magras (sem gordura aparente), cereais integrais (arroz, aveia, trigo...), leguminosas (como feijão, lentilha, ervilha), chocolate com alta teor de cacau (mínimo 70%), folhas verdes, alimentos amarelo-alaranjados como a cenoura e frutas cítricas como a laranja.

- Castanha do Pará e a linhaça também podem complementar a dieta proporcionando proteção extra contra doenças cardiovasculares

- Boa hidratação: água, chás e sucos naturais, de preferência sem açúcar (2 litros ao dia);

E o que não é aconselhável ter no cardápio das mulheres aos 40 anos de idade?

- Assim como para a população em geral, alimentos como carnes gordurosas, peles de aves, gorduras dos lácteos integrais, frituras, gordura trans presente nos alimentos industrializados devem ser evitados.

As doenças que mais afetam a mulher aos 40 anos de idade são:
- Hipertensão arterial

- Diabetes

- Sobrepeso e obesidade

Alimentação da mulher aos 30 anos

Nessa fase a mulher acumula tarefas: carreira, estudos, filhos, casamento... o tempo é pequeno para tantas atividades. Muitas vezes a mulher perde prazos de exames laboratoriais que deveria fazer, vai com menos freqüência aos médicos fazer a rotina necessária, tem menor foco na sua alimentação porque está fixada em outras atividades... os cuidados com sua saúde ficam em segundo plano.

Fica difícil preparar alimentos e refeições saudáveis, fazer lanches entre as refeições e a "comida pronta" é uma escolha constante: fast food e congelados fazem parte da rotina. Esse conjunto de fatores propicia o início de um ganho de peso que leva a condição de sobrepeso e obesidade. Os níveis de colesterol no sangue começam a se alterar caso não haja prática de exercícios físicos e cuidados com a alimentação. Como conseqüência, é comum acontecer a prisão de ventre, também reforçada pelo estresse e a falta de exercícios físicos. E uma alimentação desbalanceada pode, com o tempo, aumentar a chance de desenvolver doenças como diabetes e pressão alta no futuro.

O que podemos fazer na prática:
1) Com foco no controle de peso e alterações de colesterol: Controlar gorduras na dieta (principalmente de origem animal como carnes gordurosas, leite integral e seus derivados integrais);

2) Com foco no hábito intestinal: Incluir fibras na alimentação (frutas, verduras, legumes e cereais integrais); evite o uso abusivo de laxantes, mesmo aqueles ditos naturais, pois uma alimentação rica em fibras é sempre a melhor opção para um bom funcionamento intestinal. Evite ignorar a necessidade de defecar. Sempre que precisar, não “deixe para depois”.

3) Para melhorar a qualidade de vida: organize-se para ter tempo para você. Preparar alimentos saudáveis e evitar uma alimentação industrializada será bom para vc e toda a família. Se vc já tiver filhos, lembre-se que os bons hábitos iniciam-se desde cedo. Se ainda não tiver, uma alimentação saudável pode ajudar seu filho (mesmo que ainda esteja na barriga!) a ser um adulto com menor risco para doenças quando adulto. Procure fazer receitas rápidas e nutritivas com legumes e verduras. Não deixe faltar frutas na sua dieta. Faça exercícios: escolha algum que vc goste e que lhe proporcione um momento de descontração.

Cuide-se para poder ser o que você quiser e sonhar (mãe, esposa, executiva, mulher de negócios, artista...) seja o que for, esteja com saúde!

Alimentação da mulher em diferentes faixas etárias

Nas próximas postagens, que serão semanais, falarei um pouco sobre a alimentação das mulheres, em cada fase da vida: aos 20, 30, 40 e 50 anos

A cada década de vida, a mulher tem características especiais e, a Nutrição precisa acompanhá-la para otimizar cada fase. Confira aqui o que você poderá fazer aos 20 anos:

Essa é uma fase de transição e de descobertas. As mulheres estão dando os primeiros passos na carreira, muitas estão saindo de casa, a vida social está em alta. Aos 20 anos, a mulher está cheia de disposição e também um pouco estressada com faculdade, estágio... Nessa idade, existem algumas dificuldades específicas para que a mulher realize uma alimentação saudável e tenha o controle do peso corporal:
- Morar com os pais seu hábito alimentar ficar sujeito ao dos familiares com quem reside ou, de amigos residentes em “repúblicas”;
- Falta de tempo para preparar sua alimentação, comer fora de casa a maioria das refeições e não ter tempo para fazer lanches entre as refeições (e nem ter opções saudáveis de lanches) veja mais na postagem "10 passos para alimentação saudável";
- Não se preocupar com “doenças de idosos”(como diabetes, pressão alta...) como algo que podemos previnir a partir de já;

As doenças/transtornos que mais acometem as mulheres aos 20 anos de idade são:
- Síndrome do ovário policístico
- Sobrepeso e obesidade, aumento dos níveis de colesterol e triglicérides
- TPM (tensão pré menstrual)
- Transtornos alimentares

ALIMENTAÇÃO AOS 20 ANOS DE IDADE:
1) Com foco na síndrome dos ovários policísticos, sobrepeso/ obesidade e dislipidemias:

- Controlar as gorduras da dieta (veja na postagem sobre açúcares e gorduras);

2) Com foco na TPM:

- Alimentos e bebidas mais calmantes, como chás antes de deitar; evitar alimentos com substâncias estimulantes (café, refrigerante de cola, chá verde);
- Para ajudar na redução da retenção de líquidos, evitar o uso excessivo de sal e alimentos ricos em sódio;

Ainda outras dicas (que também valem para outras idades):
- Procurar alimentos mais práticos, porém que sejam saudáveis para o dia-a-dia, como frutas;
- Não pular refeições: ideal são 5 por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde de e jantar);
- Preocupação excessiva com peso e imagem corporal: muitas mulheres tem como rotina a prática de dietas da moda (da sopa, da USP, da lua...) nessa fase de vida, para perder alguns quilinhos que julgam ser excessivos. A prática dessas dietas causa o efeito sanfona, fazendo com que se ganhe mais gordura com o passar do tempo. Além disso transtornos alimentares como anorexia e compulsão alimentar podem aparecer (veja no blog uma postagem especial que fiz sobre isso)

Em resumo: siga uma alimentação saudável, sem exagerar para mais ou para menos!

Açúcar, sal e gorduras

Esses três ingredientes culinários são um bom exemplo de como nossos hábitos alimentares têm mudado nos últimos anos. Enquanto o IBGE mostrou na última pesquisa que compramos cada vez menos esses três ingredientes em nossas casas, outros estudos mostram que consumimos esses produtos cada vez mais. Como isso é possível? Acontece que estamos consumindo esses produtos sem perceber e sem querer, eles estão ocultos nos alimentos industrializados. O que era para ser usado esporadicamente, em quantidades pequenas, está sendo amplamente utilizado e consumido, sem que tenhamos noção da quantidade.

Como consumimos açúcar sem perceber:

Principalmente em bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos ditos naturais, aqueles de caixinha. Muitas pessoas pensam que seja melhor consumir estes sucos ao invés de refrigerante, só que quantidade de açúcar nesses dois produtos é bem parecida. Acabamos bebendo mais suco, já que ele tem um apelo saudável, mas na verdade estamos consumindo excesso de calorias quase sem perceber. Para beber, prefira água, suco natural da fruta, sucos de polpa concentrada ou congelada (você dilui na água e escolhe o quanto quer colocar de açúcar ou adoçante).

Sal está oculto:

Nos temperos como catchup, mostarda e shoyo e nos embutidos como mortadela, salame, presunto . Sopas prontas e macarrão instantâneo também têm muito sal e têm sido muito consumidos pelos brasileiros devido a praticidade. Prefira sopas feitas em casa, uma boa dica agora para os dias frios é fazer uma grande quantidade de sopa, congelar em potes separados e quando quiser, descongelar no microondas ou na panela.

Gorduras:

Óleo vegetal e gordura animal são colocados nos produtos industrializados para dar mais cremosidade e baixar o custo. Hambuguer, nuggets, steak, lasanhas prontas, kibe, almôndega... todos os alimentos prontos para consumir são ricos em gordura e sódio. Os nuggets, por exemplo, contém apenas 50% de carne. Esses alimentos não devem fazer parte da nossa rotina alimentar, devem ser consumidos eventualmente.

Fique atento aos rótulos dos alimentos, leia os ingredientes, eles estão sempre em ordem de quantidade. Na lista de ingredientes de um suco, por exemplo, deve estar primeiro a fruta e depois o açúcar.

Comece um novo ano, mas não comece uma dieta!

Começo de ano é assim: alguns estabelecem metas, outros fazem promessas, todos nós temos expectativas de mudanças e de conquistas. Isso é ótimo, aquele que não almeja nada não pode conquistar nada. Mas eu não aguento mais ouvir um tipo de promessa, meta ou -como prefiro chamar - neurose, que é a história de começar uma nova dieta.

Em algum momento alguém já disse isso: se dieta funcionasse não haveriam pessoas obesas no mundo. Todo obeso vive fazendo dieta, ou melhor, todos não, apenas aqueles que ainda não perceberam que as dietas são prejudiciais ao corpo e a mente. Estou exagerando?

Muitos acham uma boa idéia se privar das coisas que gostam, da companhia de amigos que saem para comer pizza... ou ficam passando fome, ficam horas sem comer nada... Conseguimos fazer isso apenas por pouco tempo, até o momento em que se torna tão insuportável ficar sem comer o que se gosta, que comemos exageradamente e desesperadamente. "Sofreu tanto e ficou no zero a zero..." E semana após semana tentamos novas táticas: sem carboidrato, sem glúten, sem graça... E ano após ano ganhamos peso. Em média os pacientes chegam até mim depois de ganharem cerca de 2 a 3 quilos por ano, mesmo fazendo dietas doidas.

Que tal se ao invés disso, mudarmos a nossa atitude perante os alimentos?
- Comendo devagar (míninmo 20 minutos), com calma, soltando os talheres durante as bocadas (90% dos meus pacientes relatam não conseguir soltar os talheres durante as refeições);
- Não comendo até ficar empanturrado e com isso desrespeitar os próprios limites;
- Evitar locais em que você não terá alternativas saudáveis: sabe aquela lanchonete que só tem besteiras, se vc for lá, é claro que comerá o que tiver!
- Trocar produtos industrializados por naturais: frutas, verduras e legumes;

- Seguir os 10 passos para alimentação saudável! Veja nas minhas postagens antigas;
- Parar de descontar seus problemas na comida: todos temos problemas, o que muda é como vc lida com eles... faça um exercício, um esporte, terapia... seja menos crítico com você mesmo.

O peso será -e é - a consequência de uma atitude saudável perante os alimentos.

Que todos nós tenhamos um ótimo ano, desejo acima de tudo muita saúde e uma atitude alimentar saudável!

A volta dos que não foram...

É isso meus caros, estou voltando após alguns meses, prometo estar mais presente no blog, me desculpem mas está sendo bem complicado para mim, trabalhar e fazer mestrado... mas estou gostando da empreitada!
Podem ter certeza que cada postagem será especial, bjos e obrigada pelos comentários!!

Simplicidade do arroz com feijão

A mistura de arroz com feijão é coisa de brasileiro. Em nenhum outro lugar do mundo essa mistura faz tanto sucesso como aqui, ou pelo menos, fazia. Quer ver?

- Qual foi a última vez que você comeu arroz e feijão?

A resposta está intimamente ligada com a qualidade da sua alimentação. Quem come arroz e feijão em uma refeição escapa do sanduíche cheio de gordura dos fast foods e dificilmente come também massas com molhos gordurosos. O arroz e feijão é uma mistura pobre em gordura, rica em fibras, proteínas, ferro e outros minerais. Essa mistura, acompanhada de um pouco de carne, legumes e verduras (assuntos das próximas postagens) nos dão saciedade e boa nutrição.

O brasileiro tem diminuído a quantidade de feijão da sua alimentação. Uma pesquisa do Vigitel (Nupens/USP) mostrou uma redução de 2% entre 2006 e 2009. Se pensarmos que a obesidade cresce como uma epidemia, e que comer rápido, na frente da TV, alimentos com baixa qualidade estão virando uma rotina, chegamos a conclusão de que podemos usar baixa no consumo de feijão como um sinal de que as coisas não vão bem.

Pelo que os meus pacientes falam, parece que comer feijão não é chique, está até virando coisa de pobre: ninguém faz propaganda de feijão! É mais chique comer um grelhado com salada: e depois de meia hora ficar morrendo de fome, comer qualquer cosia que aparecer pela frente – que geralmente é besteira. E essa besteirinha nossa de cada dia nos faz ganhar peso ano após ano. Pesquisas mostram que cerca de 50 calorias a mais todos os dias, nos presenteiam com 2 quilos a mais em um ano. Como estaremos em 10 anos? Com 20 quilos a mais!!

Então, se a sua resposta à pergunta foi :

- nem lembro...

- ah, faz tempo...

- eu não gosto de feijão...

Amanhã no seu almoço lembre-se de que comer bem, é fácil:

é arroz com feijão!

O que é e por que comer Cereal Integral?

Um cereal é considerado integral quando seu grão apresenta os principais componentes (casca, germe e endosperma) na mesma proporção existente na semente inteira: 20% de casca e 80% de endosperma. Isso quer dizer que ele não passa por refinação industrial para ser oferecido ao consumidor.

Ficam preservados com a casca e o germe, os minerais e as vitaminas, principalmente as do Complexo B. Essas vitaminas são responsáveis pelo bom funcionamento do metabolismo, pela fabricação de energia, pela integridade da pele, cabelos e mucosas. Estudos mostram que cereais integrais também podem ajudar a prevenir diversos tipos de câncer.

Além disso, contém mais fibras que os cereais refinados, o que nos dá muitas vantagens nutricionais:

- auxiliam no bom funcionamento do intestino evitando a prisão de ventre e o acúmulo de fezes no intestino;

- retardam a digestão, nos dando saciedade por mais tempo, evitando que sintamos a necessidade de comer logo após as refeições. Isso também ajuda a prevenir durante a vida o aparecimento de doenças crônicas como diabetes e obesidade.

- auxiliam na eliminação de gorduras e colesterol, pois “arrastam” consigo essas substâncias para serem excretadas nas fezes.

Para que você possa sentir esses efeitos no seu organismo, é imprescindível que o consumo de cereais integrais seja freqüente e constante. Eles devem ser incluídos na nossa alimentação diária em substituição aos cereais refinados.

Lembre-se: para as fibras poderem ter seu efeito precisamos beber no mínimo 2 Litros de água por dia.

Algumas dicas de como incluir cereais integrais no seu dia-a-dia:
- Arroz integral com feijão nas refeições principais;

- Bolo integral – substituir nas receitas 1/3 da farinha branca por farinha de trigo integral;

- Linhaça marrom ou dourada no seu iogurte favorito;

- Granola com leite ou iogurte no café da manhã ou no lanche da tarde;

- Mingau de farinha de aveia com leite desnatado, sopas enriquecidas com farelo de aveia;

- Polvilhe fibra de trigo no feijão na hora em que for consumir;

- Gérmem de trigo em vitaminas de leite e frutas de sua preferência;

- Salada de Cevadinha com vinagrete ou de soja com vinagrete.

10 Passos para uma alimentação saudável parte 2

Passo 6
MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL

Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis – veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura. Para fazer a conta: peso/altura x altura.

Passo 7
DIMINUA O CONSUMO DE AÇÚCAR

Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais. É melhor consumir menos açúcar do que consumir adoçantes.

Passo 8
COMA DEVAGAR

Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas momentos de muito prazer!

Passo 9
BEBA ÁGUA

Beba água! Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água! Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal!! Para referscar prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

Passo 10
MEXA-SE

Seja ativo! Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se. Se for iniciar alguma atividade física mais "pesada" consulte um médico e um professor de ed. física.

- Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure seguí-lo todos os dias.

- O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo.

- Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo.

10 Passos para uma alimentação saudável.

Dez Passos para uma Alimentação Saudável

Esse é um programa do Ministério da Saúde bem legal, que em 10 passos simples ensina como ter uma alimentação mais saudável.


PASSO 1

AUMENTE E VARIE O CONSUMO DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS -
COMA 5 VEZES POR DIA
Escolha vegetais frescos para seu prato no almoço e no jantar (pelo menos 4 colheres de sopa). Comece o dia com uma fruta ou 1 fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde. Escolha frutas da época: mais baratas e gostosas.

PASSO 2

COMA FEIJÃO PELO MENOS 1 VEZ AO DIA - NO MÍNIMO 4 VEZES POR
SEMANA
O feijão é um alimento importante no prato do brasileiro, rico em ferro e fibras. A mistura de arroz e feijão é muito saudável.

PASSO 3

REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS COMO CARNES COM GORDURA APARENTE, SALSICHA, MORTADELA E OUTROS EMBUTIDOS, FRITURAS E SALGADINHOS – MÁXIMO DE 2 VEZES POR SEMANA
Prefira as carnes brancas sem pele. As carnes de frango e peixe tem menos gordura saturada e colesterol, por isso ajudam a prevenir as doenças do coração. Sempre que for preparar algum tipo de carne retire antes do cozimento a gordura aparente, a pele do frango ou o couro do
peixe. Prefira os alimentos cozidos ou assados e prefira cozinhar com óleo de soja. Evite os alimentos industrializados como os que estão na imagem abaixo: são ricos em gordura trans.

PASSO 4

REDUZA O CONSUMO DE SAL - TIRE O SALEIRO DA MESA
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça.

PASSO 5

FAÇA PELO MENOS 3 REFEIÇÕES E 1 LANCHE POR DIA. NÃO PULE AS
REFEIÇÕES. PARA O LANCHE PREFIRA FRUTAS.
Este passo é fundamental para se manter saudável. Fazendo mais refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo a chance de comer muito nas grandes refeições (almoço e jantar). Comendo nas horas certas você também “belisca” menos, o que vai ajudar você a controlar o peso. Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces.

Tente praticar esses passos durante essa semana, no seu dia a dia. Na semana que vem eu mostro os outros 5...Que suspense... até domingo!

Bjos e obrigada a todos que me acompanham!

Como o brasileiro está comendo?

As doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto...) vêm crescendo em enormes proporções no mundo todo.

Hoje no Brasil, estamos vivenciando a diminuição dos casos de desnutrição e o aumento dos casos de obesidade e dessas doenças, que podem ser em grande parte prevenidas com a adoção de hábitos alimentares saudáveis. Mas o que mudou no hábito alimentar do brasileiro que está ajudando no aumento dessas doenças?

Um estudo mostrou que o consumo de alimentos processados tais como biscoitos (recheados ou não), alimentos prontos para consumir (lasanha, bolinhos, nuggets) e refrigerantes teve um aumento de 400% de 1974 a 2003 nos lares brasileiros. Enquanto isso o consumo de alimentos básicos como arroz e feijão sofreu um declínio nas cidades brasileiras. O consumo desses alimentos com poucos nutrientes e muitas calorias, têm sido a principal causa de problemas nutricionais e doenças crônicas na população mundial.

Além de muitas calorias, a quantidade de sódio disponível para o consumo nos lares brasileiros é de 5gr o que ultrapassa mais de duas vezes o limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (que é de 2g por dia). A maior parte desse sódio vem do sal e de temperos a base de sal, mas os alimentos processados (sopas em pó, refrigerantes, hamburguer, salsicha, linguiça...) representam 25% do total de sódio para as famílias com renda mais alta.

Então, uma ótima recomendação é se voltar para uma alimentação mais natural, temperando os pratos com pouco sal e com temperos naturais (alho, salsinha e cebolinha, por exemplo). Além disso, evitar os alimentos "prontos para consumir", ricos em sódio e conservantes e muito calóricos. Retome o hábito de cozinhar, prefira o velho e bom "arroz com feijão", frutas, legumes e verduras, carnes magras e laticínios com pouca gordura. Dessa forma você estará menos sujeito a essas doenças da modernidade.

Olha que prato lindo:

Fonte dos dados citados: Levy-Costa RB, Sichierib R, Pontes NS, Monteiro CA. Disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil: distribuição e evolução (1974-2003). Rev Saúde Pública 2005;39(4):530-40.

Quando se torna rotina comer fora de casa

Para muitas pessoas é uma rotina comer em restaurantes, tanto durante a semana quanto nos finais de semana. Dessa forma, torna-se importante saber o que estamos comendo e fazer as melhores escolhas possíveis. Reuni essas dicas para ajudar você a fazer escolhas saudáveis quando for almoçar ou jantar fora de casa:

-Self-service: esse tipo de restaurante é o mais apropriado para se fazer as refeições diárias já que podemos escolher o que e o quanto comer. Mas é preciso tomar cuidado com os excessos. Comece se servindo pela salada e legumes refogados, coloque cerca de metade do prato temperando com azeite, vinagre e pouco sal. Na outra metade do prato coloque arroz e feijão. Complete com uma carne, frango ou peixe grelhados ou assados, uma porção do tamanho aproximado da palma de sua mão. Refeição média aproximadamente 500 calorias.

- Restaurantes que servem pratos feitos: evite comer pratos já prontos pois a quantidade servida é muito grande e é difícil parar de comer quando estiver satisfeito. Se possível, peça para colocar uma quantidade menor. Piores opções: filés a milaneza e parmeggiana e outras carnes fritas são muito gordurosas e o óleo usado pode ter sido muitas vezes reutilizado, gerando substâncias cancerígenas. Batata frita, creme de milho, polenta frita são acompanhamentos igualmente ruins. Um prato como esse pode ter até 900 calorias. As melhores opções são as carnes magras como maminha e alcatra acompanhadas de saladas, legumes refogados, arroz e feijão: aproximadamente 500 calorias.

- Batata assada: a pior opção é a batata com bacon rica em gordura saturada: 700 calorias a unidade. A melhor opção é a batata com brócolis e cottage que tem cálcio e fibras, sendo mais balanceada: 440 calorias.

- Massas: Prefira as opções sem queijo, pois ele aumenta muito o valor calórico e a gordura saturada do prato. Em alguns locais é possível montar sua própria combinação o que torna possível deixar o prato mais saudável e na quantidade desejada, sem excessos. Piores opções: massas recheadas com molho 4 queijos, presunto, calabreza e bacon: pode chegar a mais de 1000 calorias! As melhores opções são as massas simples com molho vermelho que é ótimo antioxidante, com ricota ou queijo branco e vegetais: cerca de 700 calorias.

- Lanchonetes tipo fast food: esses locais devem ser a sua última escolha. Os famosos “double”, “cheese”, “big” são cheios de gordura saturada e trans. Dificilmente nesses locais existem opções saudáveis, ainda mais quando se pensa que os acompanhamentos são tão ruins quanto os lanches: batata frita, refrigerante, sundae e milkshake. Alguns oferecem saladas, mas os molhos que as acompanham são muito gordurosos. Mas se não tiver outro jeito, opte pelos sanduíches menores: menos da metade das calorias.

De um modo geral, evite locais em que você já sabe que não terá alternativas saudáveis. Para beber, evite refrigerantes e mesmo o suco natural deve ser consumido com moderação: até um copo de 300 ml. Como sobremesa, escolha frutas ou sorvete de frutas.
Boa refeição!

Regime ou reeducação alimentar?

Passar fome alguns dias, sofrendo um bocado, perder alguns quilos e reencontrá-los na esquina ou mudar os hábitos alimentares de forma gradual e agradável para sempre?


Esse é um dilema que muitas pessoas enfrentam em suas vidas. Mas isso não é nenhuma novidade. Há registro de regimes de emagrecimento desde a segunda metade do século XIX quando foi lançado o primeiro livro popular de dietas (Vandereycken, 1993). Coincidentemente ou não, na mesma época surgiram os primeiros relatos modernos de ocorrência da anorexia nervosa (doença que acomete principalmente mulheres, caracterizada pela ingestão muito restrita de alimentos em quantidade e qualidade, que pode com freqüência levar à morte). Nessa doença, as pessoas têm uma distorção da própria imagem corporal: se vêem obesas num espelho, quando na verdade estão seriamente desnutridas.


Mas nem só os anoréxicos sofrem de distorções da imagem corporal. A mídia, a indústria da moda e da beleza impõem padrões que são amplamente difundido nos meios de comunicação, e atingem em cheio os nossos cérebros. Dessa forma, nos acostumamos com um padrão de beleza, magreza e alimentação muitas vezes inalcançáveis. Veja o exemplo abaixo:





Marta Rocha
1, 71 59kg IMC*= 20 (normal)



Gisele Bundchen
1,79m, 56Kg IMC*=16 (desnutrida)

*IMC= Índice de Massa Corpórea (peso/altura2). Os valores considerados saudáveis variam entre 18,5 e 24,9.

O normal passo a ser visto com “excessivo” e o desnutrido como “normal”. E isso nos leva a insatisfação com nossa realidade, e nos leva a tomar medidas drásticas com nossa alimentação. Mas muitos estudos já provaram que o hábito de fazer regimes restritos não funciona!

Definindo regimes restritos e dietas da moda: dieta da lua, da USP, do carboidrato, da proteína, da sopa... retiram algum tipo de alimento da alimentação, sendo insustentáveis e prejudiciais à saúde. Algumas se baseiam na perda de líquidos causando diarréia. A perda de peso ocorre rapidamente devido a perda de massa muscular e líquidos. Após um curto período de tempo recupera-se o peso em forma de gordura. A pessoa que está acostumada a fazer esse tipo de dieta tem uma porcentagem de gordura maior do que uma pessoa que não faz dieta e o seu metabolismo fica seriamente prejudicado com o chamado “efeito sanfona”.

Definindo reeducação alimentar: mudanças de hábitos alimentares seguindo uma alimentação equilibrada de acordo com preceitos recomendados por estudo científicos e instituições renomadas como OMS e Ministério da Saúde. Todos os alimentos são permitidos respeitando-se a quantidade adequada para cada pessoa, de acordo com suas preferências alimentares, cultura, fase da vida, horários, exercício físico... Dá-se preferência a alimentos naturais, pobres em gorduras e açúcar. Um profissional nutricionista necessariamente auxilia no processo. Todo tipo de pessoa pode se beneficiar da reeducação alimentar, independentemente se precise perder peso ou não. A perda de peso acontece como uma conseqüência de todas as mudanças e pode ser mais rápida ou mais lenta dependendo de cada indivíduo.

A maior parte das pessoas consegue perder peso de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira. Em alguns casos, a mudança para uma alimentação saudável obriga apenas a pequenos ajustes em seus hábitos alimentares. Para outras, significa uma mudança radical permanente. Pode ser necessário algum tempo para que a pessoa se habitue às mudanças, mas os efeitos em termos de saúde, o aumento da vitalidade, a prevenção ou controle de doenças como diabetes e hipertensão e a perda de peso, constituem um poderoso incentivo para insistir, mesmo que ocorram deslizes ocasionais.

Dietas da moda fazem sucesso por um período curto e emagrecem momentaneamente , ao passo que com a reeducação alimentar você permanece dentro de um peso saudável por toda vida, com saúde, sem passar fome e comendo de tudo moderadamente.

Pense nisso:

Se dietas da moda realmente funcionassem, será que haveriam tantos obesos no mundo?

"A gente não se liberta de um hábito atirando-o pela janela: é preciso fazê-lo descer a escada, degrau por degrau. (Mark Twain in http://www.ociocriativo.com.br/ )

Criação do blog

Hoje criei meu próprio blog. Legal, estranho, diferente... várias sensações ao mesmo tempo. Mas tenho certeza que será muito útil para minha atuação profissional. Esse é o principal objetivo desse blog: criar um meio de comunicação e informação aos meus pacientes, incentivá-los nessa empreitada que é a reeducação nutricional, a mudança de hábitos e costumes alimentares. Isso é o que eu espero. Leiam, perguntem, critiquem, aproveitem!